Các bài xích tập mông mang đến nam cô bé tại nhà tiếp sau đây được tìm hiểu thêm từ huấn luyện và giảng dạy viên Gym chuyên nghiệp và có tác dụng giúp cải tiến và phát triển mông khổng lồ tròn hiệu quả. Cùng tò mò hướng dẫn giải pháp tập cụ thể và vận dụng để tập luyện cho vòng 3 của chính mình bạn nhé !

Sở hữu cặp mông to, căng tròn cùng săn chắc tự nhiên là mong mỏi ước của rất nhiều bạn nam giới lẫn phái đẹp khi tham gia tập thể hình với phương châm làm rất đẹp hình thể mang lại mình. Theo các chuyên gia thể hình, nhằm đạt được mục tiêu này thì chúng ta cần buộc phải áp dụng những bài tập mông cân xứng và mặt khác kết hợp với dinh dưỡng đúng theo lý. Vậy các bạn đã biết, biện pháp tập mông như vậy nào đúng chuẩn và chuẩn chỉnh kỹ thuật để rất có thể giúp mình mau lẹ sở hữu cặp mông lớn tròn, săn chắc tự nhiên chưa? ví như chưa, hãy tham khảo ngay phía dẫn các bài tập mông mang lại nam thiếu phụ tại nhà công dụng nhất được https://ebestbuyvn.net/ tổng đúng theo và chia sẻ sau phía trên nhé. Áp dụng những bài xích tập này liên tiếp và đúng cách, các bạn sẽ sớm đạt được kim chỉ nam tập mông của chính bản thân mình đấy !

*

Các bài tập mông

Bài tập mông không dụng cụ.

Bạn đang xem: Cách tập mông to nam

Nếu như bạn có nhu cầu tập mông tận nơi và sẽ chưa thiết lập cho mình bất kỳ dụng nạm nào cung cấp tập thì các bài tập mông dưới đây hoàn toàn tương xứng cho bạn. Tuy nhiên không cần sử dụng đến mức sử dụng tập luyện bài bản và đắt tiền nhưng tác dụng mà những bài tập mông này mang lại cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Rõ ràng các bài xích tập mông không đề xuất dụng thế mà bạn có thể áp dụng cho khách hàng gồm:

1. Bài tập nằm nâng mông.

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông khá dễ dàng và đơn giản nhưng vô cùng tác dụng và đặc biệt là không cần được sử dụng bất kể dụng cụ tập gym nào. Động tác của bài bác tập này khá dễ dàng và dễ tiến hành nên nó tương xứng để áp dụng cho đông đảo đối tượng, bao hàm cả nam nàng hay fan mới tập lẫn tập thọ năm. Chúng ta có thể áp dụng bài tập mông trên nhà này mang đến mình theo phía dẫn chi tiết sau đây:

- nằm ngửa bạn trên mặt đất, nhì tay ở phía 2 bên người với đầu gối gập. Cẳng bàn chân đặt rộng ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.

- dùng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong lúc giữ sườn lưng thẳng, thở ra khi triển khai động tác này với giữ ở chỗ trên cùng trong một giây.

- Hít vào với từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cục bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đầy đủ số lần. Ngoại trừ ra, chúng ta cũng có thể tập từng chân một để tăng cường mức độ khó cho bài xích tập mông này.

*

Nằm nâng mông

2. Nằm nâng chân tập mông.

Nằm nâng chân tập mông giỏi Flutter Kicks là bài tập có tính năng giúp mông, eo và đùi săn có thể hơn, đồng thời cân xứng để áp dụng cho tất cả nam lẫn phụ nữ giới. Theo những huấn luyện viên thể hình, những động tác của bài xích tập này không chỉ giúp tăng kích cỡ vòng 3 và còn hỗ trợ giảm mỡ thừa trên từ đầu đến chân khá hiệu quả. Giải pháp thực hiện cụ thể dành mang lại bài tập mông này như sau:

- nằm tại sàn nhà, nhị cánh tay nhằm sát khung người và lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ bỏ từ cải thiện hai chân theo khả năng của bạn.

- Thả lần lượt hai chân xuống làm thế nào để cho không chạm sàn, ở tại mức thấp nhất bao gồm thể. Tiếp tục thực hiện hễ tác nâng chân trái lên thì hạ chân yêu cầu xuống với ngược lại.

- gia hạn bài tập tiếp tục trong khoảng tầm 45 mang đến 60 giây. Để dành được hiệu quả, bạn phải giữ 2 chân luôn luôn thẳng, sống lưng ép gần kề mặt sàn và duy trì nhịp thở hồ hết đặn.

*

Nằm nâng chân tập mông

3. Bài xích tập mông đá ngược.

Bài tập mông đá ngược tốt Glute Kickback là bài xích tập có tính năng giúp cách tân và phát triển mông (chính), bắp đùi sau cực kỳ tác dụng và được nhiều nữ giới yêu thích. Lời khuyên của tương đối nhiều Gymer đã vận dụng qua Glute Kickback chính là để tiến hành bài tập này được bình yên và đỡ nhức gối thì bạn nên quỳ trên thảm tập Yoga. Phía dẫn chi tiết cách thực hiện các cồn tác trong bài tập cơ mông này như sau:

- Quỳ trên mặt thảm tập, nhì tay kháng phía trước, vuông góc với thân và khoảng cách hai tay để rộng ngang vai. Đầu chú ý phía trước, teo gối chế tác góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- trong lúc thở ra, nhấc chân phải lên cho đến khi bắp chuối thẳng cùng với lưng, trong khi vẫn giữ góc 90 độ giữa cẳng chân và bắp chân. Siết chặt cơ hông trong khi hoạt động và giữ địa điểm trên và một giây. Lưu lại ý, vào thời khắc cuối của đưa động, bắp chân song song với mặt đất và ống chân tạo góc 90 độ cùng với bắt chân.

- Hít vào và chuyển chân quay trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cục bộ động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ mốc giới hạn và sau đó, đổi chân để triển khai cho chân trái.

- lưu ý, chúng ta cũng có thể kẹp thêm một quả tạ tay vào chân như hình bên dưới để tăng tác dụng cho bài bác tập mông này.

*

Bài tập Glute Kickback


4. Tiến bước ghế nhấc cao gối.

Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài tập khá đơn giản dễ dàng nhưng rất tốt cho mông, đùi và tương xứng áp dụng vào lịch tập Gym đến nam nữ. Để vận dụng được bài xích tập mông này trên nhà, bạn phải chuẩn bị cho doanh nghiệp một dòng ghế hoặc một cái bục đảm bảo an toàn chắc chắn và độ cao để sử dụng tập. Phương pháp thực hiện chi tiết của bài tập mông không yêu cầu dụng cụ này như sau:

- Đứng phía đằng trước ghế hoặc vật dụng trụ bao gồm chiều cao phù hợp và cẳng bàn chân cùng nhau.

- ban đầu bước lên và đưa cẳng bàn chân trái lên ghế. Choạng hông và gối của cẳng chân để vùng dậy ghế. Vào khi đứng dậy với chân trái, teo đầu gối đề xuất và hông, đưa gối lên rất cao tới mức có thể.

- Làm ngược lại động tác để cách xuống ghế và tái diễn cho chân mặt kia. Thường xuyên thực hiện nay luân phiên tính đến khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bước lên ghế nhấc gối tập mông

5. Bài xích tập khiêu vũ rộng tập mông.

Nhảy rộng tập mông tuyệt Broad Jump cũng là bài xích tập gym cho thanh nữ khá đối chọi giản, dễ tiến hành và có tác dụng giúp phát triển mông, đùi lẫn bắp chuối hiệu quả. Thực tế, không chỉ là giúp mông lớn hơn, bài xích tập này còn có công dụng giảm mỡ bụng thừa toàn thân tốt. Bí quyết thực hiện chi tiết cho bài tập mông tại nhà này như sau:

- Tấn phải chăng xuống, tay phía trước.

- Thu tay về sau, nhảy mạnh lên tới trước càng xa càng tốt.

- Hạ dịu xuống, chân bên dưới hông.

*

Nhảy rộng tập mông

6. Bật nhảy phía 2 bên tập mông.

Bật nhảy phía hai bên tập mông (Lateral Bound) là bài xích tập gym không nên dụng chũm và có công dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ có đùi, bắp chân. Bài xích tập này để giúp đỡ mông to lớn ra, săn chắc hơn và đồng thời bớt mỡ body hiệu quả. Hướng dẫn đưa ra tiết công việc thực hiện tại của bài tập mông này như sau:

- Đứng chân thuộc nhau. Gấp gối và hông. Tay co ở bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc cẳng bàn chân phải lên khỏi phương diện đất.

- khiêu vũ xa sang bên phải, hạ chân buộc phải xuống cùng chân trái cùng bề mặt đất (không được va đất). Tiếp tục nhảy nhảy sang nhì bên.

*

Bật nhảy phía 2 bên tập mông


Bài tập mông bằng tạ đơn.

Tạ đối chọi là luật tập thể hình vô cùng bé dại gọn với dễ tìm mua nhưng nó đưa về cho họ rất nhiều bài xích tập Gym công dụng cho các vùng cơ trên cơ thể. Nếu vẫn tập Gym ở nhà và đã chiếm lĩnh được cho bản thân một vài trái tạ đối chọi thì bạn có thể áp dụng các bài tập mông với tạ đơn dưới đây vào chương trình tập luyện. Những bài tập mông với tạ đơn cụ thể như sau:

1. Đứng tấn 1 chân với tạ đơn.

Đứng tấn một chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài xích tập có tính năng giúp trở nên tân tiến đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ bao gồm mông, đùi sau. Rất có thể nói, bài tập đổi thay thể của Squat này hơi hiệu quả, được không hề ít huấn luyện viên thể hình yêu thương thích, áp dụng vào trong chương trình tập luyện của mình. Công việc chi tiết để thực hiện bài tập mông cùng với tạ đơn này như sau:

- sẵn sàng cho bản thân 1 chiếc ghế tạ hoặc 1 chiếc bục và 2 quả tạ 1-1 có trọng lượng phù hợp.

- Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, mặt phía khỏi ghế với hai tay nắm 2 trái tạ đơn. Choãi một chân ra sau với đặt mu cẳng chân lên ghế.

- Tấn trước xuống bằng phương pháp co đầu gối và hông chân trước cho tới khi đầu gối chân sau gần gặp mặt đất.

- trở về vị trí bước đầu bằng biện pháp duỗi hông cùng đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi để được số lần yêu cầu.

- gửi chân và tập mang đến chân đối diện.

*

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

2. Bài xích tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài xích tập phát triển thành thể của Deadlift cơ bạn dạng và đụng tác của chính nó có tác dụng giúp cách tân và phát triển mông (chính), cơ đùi sau cực tốt. Để triển khai được bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho bản thân 2 quả tạ tay tất cả trọng lượng phù hợp. Bí quyết thực hiện cụ thể dành mang lại bài tập cơ mông này như sau:

- cầm cố tạ solo ở phía 2 bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông với hơi nhấc một chân lên khỏi phương diện đất.

Xem thêm: Camera Cập Lề Siêu Nét + Màn Hình Taplo 4, Camera Cập Lề Giá Siêu Tốt

- Hạ tạ solo xuống bên dưới sàn trong những lúc đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ sống lưng thẳng và đầu gối của chân trụ tương đối co. Giữ lại hông và đầu gối của bàn chân nhấc choạc trong toàn cục chuyển động.

- Khi cảm giác căng hoặc tạ đơn gặp đất thì quay trở về vị trí bước đầu bằng giải pháp nâng thân cùng hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong những khi thân vẫn thẳng đứng.

- Lặp lại cục bộ động tác để tiếp tục bài tập và chuyển bên chân, triển khai cho chân còn lại.

*

Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

3. Bài bác tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge (cầm tạ đối kháng đứng tấn trước) là bài tập tạ cùng với tạ tay có tính năng giúp cải cách và phát triển cơ đùi trước với nhóm cơ phụ bao gồm mông, đùi sau, cằng chân. Các huấn luyện viên thể hình đến rằng, cồn tác triển khai bài tập mông này khá dễ dàng và đơn giản và phù hợp để vận dụng cho toàn bộ cơ thể mới tập lẫn tập luyện thọ năm. Phía dẫn cụ thể dành mang lại bài tập mông trên nhà này như sau:

- chúng ta trong tứ thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông, giữ tạ ở cả hai tay với tay xoạc dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay phía vào. Đây là vị trí bước đầu của bài xích tập.

- Chân cần bước về phía trước cùng hạ khung người trước xuống trong những khi giữ thân trực tiếp đứng, hít vào trong lúc hạ xuống. Giữ ý, đừng nhằm đầu gối vượt quá mũi chân vì do vậy nó sẽ tạo nên áp lực quá mức trên khớp gối; giữ lại ống đồng vuông góc với phương diện đất. Đứng tấn xa triệu tập vào hông, đứng tấn gần tập bình thường vào đùi trước.

- Đẩy lên và trở về vị trí ban sơ trong khi thở ra, áp dụng gót chân nhằm đẩy lên.

- lặp lại với chân còn lại. Thường xuyên luân phiên thực hiện bài tập cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập mông cùng với tạ đòn.

Như vậy, bạn đã biết phương pháp tập mông không cần dụng rứa và các bài tập mông với tạ đối chọi rồi đúng không? Còn cùng với đòn tạ thì tập mông như thế nào hiệu quả? trong phần tiếp của bài viết này, https://ebestbuyvn.net/ đã gửi đến chúng ta hướng dẫn những bài tập mông cùng với tạ đòn tại nhà tốt nhất có thể dành cho tất cả nam và cô bé giới. Các bạn có thể bài viết liên quan những bài bác tập mông này và vận dụng vào thực tiễn để rèn luyện cho bạn nhé !

1. Bài bác tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge là trong số những bài tập mông thịnh hành nhất mang lại nam thiếu nữ và nó được vận dụng tập tương đối nhiều cả khi tập tận nơi lẫn tập sinh hoạt phòng thể hình. Các động tác của bài xích tập Barbell Glute Bridge này có chức năng giúp cải tiến và phát triển cơ mông (chính) rất tốt và tác động ảnh hưởng vào nhóm cơ phụ có đùi sau, cẳng chân. Bạn có thể áp dụng bài tập mông cùng với đòn tạ này theo hướng dẫn sau:

- ban đầu ngồi trên khu đất với thanh tạ đòn bên trên chân. Thực hiện thanh tạ thẳng hoặc bao gồm đệm lót để dễ chịu hơn lúc tập. Cuốn tạ để nó ngay phía trên hông và tín đồ nằm phẳng trên sàn.

- Mượn lực gót chân, duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn bây giờ ở trên sườn lưng trên và gót chân.

- choạng xa tới mức có thể và sau đó quay lại địa chỉ ban đầu. Lặp lại động tác nhằm tiếp tục tính đến khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Glute Bridge

2. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài xích tập gym có tác dụng giúp cải cách và phát triển mông mau lẹ và tốt cho nhóm cơ phụ gồm bắp chân, đùi sau. Theo quan tiền sát của chính mình tại những phòng thể hình thì bài bác tập Barbell Hip Thrust này được không ít PT Gym vận dụng vào công tác tập luyện của những học viên. Phía dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập cơ mông này như sau:

- Ngồi trên sàn, để ghế tạ (loại ghế băng) nghỉ ngơi phía sau. Tạ đòn bên trên chân. Hoàn toàn có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to nhằm tạo cảm giác dễ chịu hơn khi tập.

- Lăn thanh tạ tức thì trên hông với nghiêng fan tựa bên trên ghế.

- bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ làm việc trên vai với chân. Xoạc xa cho tới mức tất cả thể, rồi ngược lại vận động để quay lại vị trí bắt đầu.

- tái diễn động tác nhằm tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Hip Thrust

3. Bài bác tập Barbell Squat.

Bài tập mông cùng với tạ đòn có thể tập tận nơi tiếp theo mà lại https://ebestbuyvn.net/ muốn share và phía dẫn chúng ta trong nội dung bài viết này đó là bài bác tập Barbell Squat. Đây là bài bác tập biến chuyển thế của Squat và ngoài công dụng phát triển đùi trước thì nó còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ tất cả cẳng chân, đùi sau, mông, sống lưng dưới. Cách thực hiện cụ thể dành đến bài tập Barbell Squat như sau:

- Đặt thanh tạ đòn trên đỉnh của ước vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu nhắm tới phía trước. Chúng ta trong tứ thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông cùng hai cẳng bàn chân xoay khá ra ngoài.

- thong thả hạ thân fan xuống bằng phương pháp gập nhì gối, đẩy hông xuống càng rẻ càng phải chăng càng tốt và tạm dừng khi đùi tuy nhiên song với sàn. Giữ ý, bài xích tập này đề xuất đẩy gối về phía trước làm thế nào cho thẳng sản phẩm với nhị mũi chân và luôn luôn giữ thân tín đồ thẳng khi triển khai động tác, hít vào khi tiến hành bước này.

- tạm dừng 1 giây tại vị trí dưới cùng, tiếp đến thở ra với đẩy cơ thể lên về vị trí ban sơ bằng giải pháp ấn 2 gót chân mạnh dạn xuống sàn.

- lặp lại động tác nhằm tiếp tục cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

*

Bài tập Barbell Squat

Bài tập mông cùng với dây bầy hồi.

Dây bọn hồi hoặc dây thun phông tập Gym cũng là dụng ví dụ hình nhỏ tuổi gọn, được bán không ít trên thị trường và hiện đã có rất nhiều người thiết lập nó về nhằm tập luyện. Tuy dễ dàng nhưng các loại dây chống lực này cung cấp rất nhiều bài tập gym hiệu quả, cho đa số các team cơ và trong những số đó có cả bài tập mông cùng với dây bọn hồi. Thực tế, có tương đối nhiều cách tập mông với dây lũ hồi cùng ở dưới đấy là các bài xích tập đơn giản và dễ dàng nhất mà bạn có thể áp dụng mang lại mình lúc chơi ngay trên nhà.

1. Bài bác tập Standing Glute Kicks.

- bước 2 chân vào dây đàn hồi và vị trí của dây quanh mắt cá chân.

- hai tay đan vào nhau và nâng cao trước ngực, đồn trọng lượng khung người vào chân trái cùng đặt chân đề nghị về phía sau, những ngón chân bí quyết gót chân trái vài centimet.

- Hóp bụng và đá chân phải về phía sau, giữ đầu gối thẳng.

- Đẩy chân về bên phía trước cùng hạ xuống đất, giữ lại dây lũ hồi căng. Thực hiện 20 lần cho bên chân phải và kế tiếp đổi sang trọng chân trái, tiến hành tiếp đôi mươi lần.

*

Bài tập Standing Glute Kicks

2. Bài bác tập Resistance Band Donkey Kick.

- Bạn ban đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống bên trên sàn. Quàng dây bọn hồi quanh bàn chân trái và mắt cá chân phải.

- Đá chân trái thẳng lên trần làm thế nào để cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng tầm 2 giây sinh sống trên không.

- Hạ chân trái xuống, chấm dứt 1 lần và lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần. Tiếp nối chuyển bên chân và thực hiện cho mặt còn lại.

*

Resistance Band Donkey Kick

Tổng kết.

Trên đây là cục bộ hướng dẫn chi tiết các bài bác tập mông mang lại nam cùng nữ tại nhà công dụng nhanh nhất đã có được tổng thích hợp lại bởi https://ebestbuyvn.net/. Hi vọng những hướng dẫn trên dễ nắm bắt và bạn có thể áp dụng nó vào công tác tập luyện của mình. Chúc các bạn đạt được hiệu quả tốt độc nhất vô nhị với những bài xích tập mông này. Nếu cảm giác chủ đề này hữu ích, hãy LikeShare nội dung bài viết để ủng hộ https://ebestbuyvn.net/ các bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp gỡ lại ở các chủ đề tiếp theo sau của cửa hàng chúng tôi !

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *